俯臥撐是軍事體育訓練大綱中基礎體能訓練的考核課目之一，它是一項非常重要的上肢力量練習。俯臥撐可以增強包括肱三頭肌、胸大肌、三角肌前束等肌肉在內的上肢伸肌和胸肩肌群力量，它可以幫助戰士們提高身體支撐能力。
如何以“進階式”訓練法進行訓練，提升訓練優良率的同時提高官兵的體能素質？怎么才算“掌握方法”呢？
從俯臥撐練習來說，主要包括了“動作標準到位、適合自己當前運動能力”，還有一條通用準則，就是“多加訓練”。
戰斗應用：
在戰斗中，俯臥撐訓練可以提高戰士支撐身體（例如匍匐前進）和推動外物（例如格斗直拳）等上肢水平推的能力；同時俯臥撐訓練還可以均衡背部力量的發展，使戰士上肢的推、拉力量更平衡且體型更勻稱。
基礎練習、動作規范及錯誤動作示范：
在日常訓練中，動作規范的俯臥撐應符合以下三個標準：
一、身體呈俯臥姿勢，倆臂伸直雙手撐地，身體向后挺直，倆腳并攏，腳前掌著地，動作中不得塌腰或翹起臀部，應始終保持身體肩部、臀部與腳跟呈一條直線，主動地收緊腹部和臀部，塌腰練習俯臥撐不僅會降低訓練效果，還會增加腰部受傷的風險。
二、練習俯臥撐時，雙手指尖應當沖前，同時上臂與軀干大致呈45°角，不得指尖相對或者上臂過度外展練習俯臥撐，這會增加肩關節的受傷風險，同時動作過程中不要聳肩，要在主動沉肩的狀態下練習俯臥撐。
三、完整的俯臥撐，身體下落到最低點時肩關節應低于肘關節，甚至胸部會觸碰地面。在撐起時，上臂應當完全伸直，如果訓練中身體下落時，肩關節高于肘關節或推起時手臂未處于完全伸直狀態，則該次俯臥撐為不完整動作。不完整的動作會降低訓練效果，影響上肢力量的發展。因此在俯臥撐動作過程中，我們要做到控制動作全程，重視起身與下落。
俯臥撐：
1.收緊腹部和臂都
2.腰背平直，不要塌腰
3.雙手撐距略大于肩竟
4.主動沉肩，不要聳肩
5.下落到胸部貼地后推起
6.發力呼氣，還原吸氣
錯誤動作示范：
1.雙臂與軀干夾角過大：
做俯臥撐時，雙肘向外張開的幅度過大，當手臂向身體兩側打開，與軀干呈90度角之時，會重點鍛煉到肩部肌肉，但這種情況下會導致肩部負擔過大，很容易導致肩關節損傷，而且身體也不在最佳的位置，不建議這么做。
2.動作頻率過快：
俯臥撐訓練的主要目的是為了刺激目標肌群，訓練過快很容易縮短動作的行程，對肌肉的收縮長度以及受到的刺激都沒有好處。在日常訓練時，下降時控制速度，盡量慢一點，這樣才能最大化的刺激肌肉，讓目標肌肉發力更充分。
訓練方法：
降階動作-膝撐俯臥撐、肩胛骨俯臥撐
如果受訓者的上肢力量薄弱，無法完成標準俯臥撐或完成次數少于6次，則可以選擇標準俯臥撐的降階動作來儲備上肢水平推的力量。降階動作包括膝撐俯臥撐和肩胛骨俯臥撐等。膝撐俯臥撐是俯臥撐的簡化動作，練習時，受訓者雙膝支撐地面，進行俯臥撐練習。
肩胛骨俯臥撐的起始姿勢與標準俯臥撐一致，不同的是只有肩胛骨做前伸和后縮的運動、身體其他關節均保持穩定，訓練過程中應注意保持軀干呈一個平板，同時手臂伸直且不聳肩。
如需發展標準俯臥撐所需的基礎力量，建議每周練習2-3次，兩次練習之間至少間隔48小時，每次選擇上述其中一個動作，練習8-10組、每組練至力竭，組間間歇1-2分鐘。
肩脾骨俯臥撐：
1.收緊腹部和臀部
2.腰背平直，不要塌腰
3.雙手撐距略大于肩寬
4.主動沉肩，不要聳肩
5.肩脾骨做前伸后縮運動
升階動作-窄距俯臥撐、擊掌爆發俯臥撐
如果受訓者可以輕松完成標準俯臥撐至少20次，則可以選擇標準俯臥撐的升階動作來強化上肢水平推的力量。升階動作包括窄距俯臥撐和擊掌爆發俯臥撐等，練習窄距俯臥撐時，受訓者雙手相對接觸，置于胸部正下方，進行俯臥撐練習。
擊掌爆發俯臥撐的起始姿勢與標準俯臥撐一致，區別是手臂推起時應快速且爆發，使雙手可隨著軀干一起抬離地面、抬離的高度能夠確保雙手在空中完成一次擊掌并順勢落地支撐，訓練時應注意單次重復的動作節奏。
如需強化標準俯臥撐，建議每周練習2-3次，兩次練習之間至少間隔48小時，每次選擇上述其中一個動作，練習6-8組、每組練習6-12次，組間間歇1-2分鐘。
擊掌爆發俯臥撐：
1.收緊膠部和背部
2.背平直，不要塌績
3.雙手探距略大于肩寬
4.主動沉肩，不要聳肩
5.下落到胸部貼地后推起
6.攤起限問胸前擊掌
7.推起時要有爆發力
俯臥撐是力量素質訓練的重要內容之一。在做俯臥撐訓練時不能太隨意，要注重動作的規范性，要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。要根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。在做俯臥撐前要做好準備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬，注意細節才能確保其安全性、科學性和有效性。
俯臥撐為重力訓練，長期做俯臥撐容易對指關節（拳式）、腕關節（掌式）和肩關節造成較大的壓力和沖擊，引發以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關節多加保養。做有組織有計劃的訓練對你上肢力量會有明顯提高！
轉載：國防在線、中國軍網、央廣軍事、十月知行、央視軍事
